Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7 adalah bagian terakhir dari Vitamin B Kompleks yang akan kita bahas di blog ini. Vitamin B7 mempunyai nama lain yaitu biotin. Namun ada juga yang menyebutnya sebagai Vitamin H. Sama seperti kebanyakan vitamin b lainnya, Biotin memiliki fungsi utama yaitu sebagai pembantu dalam proses metabolisme karbohidrat, lemak dan protein menjadi energi. Selain itu, vitamin B7 juga bermanfaat dalam menjaga kesehatan rambut.

Susah tidur atau insomnia bisa jadi merupakan gejala kekurangan Vitamin b7. Gejala lainnya yang bisa diidentifikasi seperti rambut rontok semakin banyak, kurangnya nafsu makan seseorang, adanya luka di sudut-sudut mulut, bahkan bisa mempengaruhi kejiwaan anda (karena akibat insomnia).

Untuk mengatasi defisiensi Vitamin B7, maka anda harus banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung vitamin B7 (biotin). Berikut ini berbagai jenis makanan sumber vitamin B7 terbaik yang bisa Anda konsumsi setiap hari.

Sumber Vitamin B7 Nabati

Swiss Chard

Apa itu swiss Chard? Merupakan tanaman hijau yang banyak mengandung biotin. Tanaman hijau ini digunakan sebagai salad. Sayuran hijau ini banyak mengandung biotin sekitar 10,5 mcg dalam satu cangkir. Selain itu, selada, bayam juga banyak mengandung vitamin B7. Tentu swiss chard tidak hanya mengandung biotin, tapi juga vitamin C dan vitamin A.

Wortel

Secara umum, wortel mengandung beta karoten yang mampu menyehatkan mata. Namun ternyata wortel juga mengandung biotin. Untuk konsumsi harian, wortel yang dikonsumsi bisa mencapai 5 buah untuk mendapatkan sekitar 50 mcg biotin pada wortel.

Kedelai

Kacang kedelai banyak dimanfaatkan di Indonesia. Selain sebagai susu kedelai, kedelai lebih populer dijadikan sebagai tempe. Dalam 100 gram kacang kedelai atau setara dengan setengah cangkir mengandung biotin sebanyak 60 mcg. Namun susu kedelai tidak mengandung vitamin B7 dan lebih baik mengkonsumsi susu sapi atau kambing jika ingin memenuhi kebutuhan biotin dari susu.

Kacang-kacangan

Berbagai kacang-kacangan seperti kacang almond dan kenari merupakan sumber makanan alami yang banyak mengandung vitamin B7. Apalagi kacang kenari dan almond mengandung omega 3. Dimana cocok untuk perawatan kulit kepala dan perawatan untuk kesehatan rambut dan kuku. Sehingga selain banyak mengandung biotin, kacang almond dan kenari merupakan makanan yang cocok untuk kesehatan.

Buah-buahan

Beberapa jenis berry seperti strawberry kemudian pisang, dan buah lainnya juga mengandung banyak vitamin B7. Selain buah-buahan tersebut merupakan buah yang baik untuk pemenuhan gizi dan sebagai antioksidan di dalam tubuh.

Sayuran Hijau

Sayuran hijau yang termasuk mengandung banyak biotin adalah bawang, mentimun, kembang kol. Karena ketiga jenis sayuran ini sudah banyak di konsumsi di Indonesia, maka Anda tidak perlu cemas untuk tidak memenuhi biotin dari jenis sayuran. Namun tentu juga memenuhi dengan sayuran lainnya untuk kebutuhan vitamin yang lain.

Roti Gandum

Dari tanaman gandum bisa diolah menjadi roti gandum. Dalam satu irisan roti gandum ini mengandung biotin sebanyak 0,2 sampai 6 mcg. Tentu dipengaruhi oleh merek roti, tebal irisan, dan juga kandungan gandum pada roti tersebut. Biotin yang terkandung pada roti gandum lebih banyak dibandingkan pada roti tepung terigu. Jika ingin memenuhi kebutuhan biotin harian, gunakanlah roti gandum dengan kandungan 100% murni gandum.

Sumber Vitamin B7 Hewani

Telur Ayam

Telur bagus untuk dikonsumsi ke dalam tubuh. Namun, telur juga dapat membuat tubuh kehilangan banyak biotin. Telur mengandung biotin pada kuning telurnya, namun pada putih telur saat masuk ke dalam tubuh dapat membuat tubuh kehilangan biotin (dalam konsumsi yang terlalu banyak telur). Sehingga untuk mendapatkan biotin yang tepat, pisahkan putih telur dari kuning telurnya. Dikarenakan pada putih telur mengandung protein avidin yang mengikat biotin pada tubuh dan mengeluarkannya. Sebutir telur mengandung antara 13 sampai 25 mcg biotin. Dipengaruhi oleh ukuran telur dan jenisnya. Manfaat lain biotin pun terdapat pada telur. Dengan mengkonsumsi telur dalam beberapa kali setiap minggunya dapat membantu pertumbuhan rambut.

Susu Sapi dan Susu Kambing

Selain mengandung kalsium dan zat lain yang bermanfaat, susu sapi dan susu kambing juga mengandung biotin yang cukup banyak. Sehingga mengkonsumsi susu ternyata baik untuk kesehatan. Jangan mudah terpengaruh bahwa minum susu bisa mengeroposkan gigi atau bahkan dianggap masih seperti anak-anak, karena jelas dan nyata manfaat susu banyak sekali.

Ikan Salmon dan Ikan Halibut

Ikan salmon dan ikan halibut juga mengandung banyak biotin. Dengan takaran 3 ons, ikan salmon mengandung vitamin B7 sebanyak 4 sampai 5 mcg. Apalagi ikan salmon ini tidak kehilangan kandungan vitamin B7nya dalam berbagai cara diolahnya, seperti kalengan, dibakar, digoreng, ditumis, dan dijadikan sup. Untuk ikan halibut sendiri selain mengandung omega 3 yang bagus untuk otak, ternyata juga mengandung biotin yang banyak. Sehingga bisa dijadikan pengganti ikan salmon jika Anda tidak mengkonsumsi ikan salmon.

Hati

Daging hati hewan juga mengandung vitamin B7. Dengan mengkonsumsi daging hati 3 ons telah memenuhi seluruh kebutuhan biotin harian. Biotin yang terkandung di hati sekitar 27 sampai 35 mcg. Walaupun hati sendiri banyak mengandung kolesterol dan lemak sehingga jarang dikonsumsi berlebihan. Daging hati yang mengandung vitamin B7 adalah daging hati sapi, ikan salmon dan halibut.

Keju

Keju merupakan favorit bagi orang-orang Amerika dan Eropa. Dalam satu ons keju cheddar mengandung vitamin B7 sebanyak 0,4 sampai 2 mcg biotin. Mungkin dalam menkonsumsi satu ons keju langsung merupakan hal yang tidak umum, Anda bisa menambahkannya ke dalam roti, salad, sehingga asupan biotin Anda semakin lengkap. Keju banyak jenisnya, dari keju swiss, keju colby, keju jack yang mana mengandung biotin dengan kadar yang berbeda-beda.

Kebutuhan Harian Vitamin B7 (Biotin)

Untuk menghindari kekurangan Vitamin B7 sebaiknya sertakan beberapa jenis makanan di atas dalam menu keseharian Anda. Takaran untuk dosis orang dewasa terutama pria, dapat mencapai 30 mcg biotin setiap harinya. Lalu kemudian untuk remaja usia dari 14 sampai 18 tahun membutuhkan lebih kecil vitamin B7 dibandingkan pada orang dewasa, yaitu sekitar 25 mcg. Lalu usia dibawah 14 tahun bisa menkonsumsi vitamin B7 antara 5 mcg sampai 20 mcg setiap harinya.